הפציעות הנפוצות בכדורגל הן מתיחות וקרעים בשרירי הירך ובמפשעה, נקעים בקרסול ופגיעות ברצועות הברך. זמן ההחלמה נע בערך משבוע ועד כמה חודשים, לפי החומרה, וכל הטווחים כאן כלליים בלבד. מיד אחרי הפציעה עוצרים את המשחק ומקררים את האזור. כאב חד, עיוות, חוסר יכולת לדרוך או נפיחות מהירה מחייבים בדיקה רפואית.
שחקן כדורגל רץ בממוצע 11 קילומטר במשחק, לפי mako. לכן רוב הפציעות לא קורות בתקלים דרמטיים אלא בתנועות יומיומיות. הן קורות בספרינט רגיל, בבלימה חדה או בבעיטה, ושרירי הירך האחורית והמפשעה נפגעים בהן הכי הרבה. הכאב מגיע בלי אזהרה, באמצע ריצה שנראתה רגילה.
בעינינו, הטעות היקרה היא לא הפציעה עצמה אלא החזרה מוקדמת מדי למגרש. כאב שנעלם אינו הוכחה שהרקמה החלימה, ולכן ההחלטה על חזרה שייכת לרופא או לפיזיותרפיסט ולא לתחושה בלבד.
מה הן הפציעות הנפוצות ביותר בכדורגל?
רוב הפציעות פוגעות ברגליים: בעיקר בשרירי הירך ובמפשעה, ובמפרקי הקרסול והברך. לפי mako, בחודש הראשון של העונה שולטות פציעות ריצה: פגיעות במפשעה ובירך, כאבים בפיקת הברך, קרעים בהמסטרינג ודלקות בגיד האכילס. לפי אותו מקור, פציעות עומס ומאמץ יתר הן 23% מכלל הפציעות בכדורגל, השיעור הגבוה ביותר בין ענפי הספורט.
שלושה מושגים מבלבלים אנשים במיוחד.
- מתיחה: סיבים בשריר נמתחו יותר מדי, בלי קרע גדול.
- קרע: חלק מסיבי השריר או כולם נקרעו. הדרגות נעות מקל ועד מלא.
- נקע: פגיעה ברצועות שמייצבות מפרק, למשל בקרסול.
מה קורה בתקלים בכדורגל, ואיך מקטינים את הסיכון בהם?
תקל הוא ניסיון לקחת כדור מיריב, בעמידה או בהחלקה על הדשא. הפגיעה מגיעה משני כיוונים: מהמגע עצמו (חבלת שוק או ירך) ומהפיתול או הנחיתה הלא יציבה שבאה אחריו, שמעמידים בסיכון את הקרסול והברך.
מה עוזר: מגני שוק, נעליים שמתאימות למשטח, טכניקת תקל נקייה שלומדים אצל המאמן, וחימום מלא לפני משחק. חבלה עם נפיחות שמתגברת או חוסר יכולת לדרוך אחרי תקל היא סיבה לבדיקה רפואית ולא להמשך משחק.
איפה בגוף כל פציעה קורית, ומה ההבדל בין שוער, מגן, קשר וחלוץ?
התפקיד קובע איזה אזור בגוף סובל יותר.
- שוערים: כתפיים, אצבעות, פרקי יד ופגיעות בנחיתה.
- מגנים וקשרים: ריצה חוזרת ושינויי כיוון מעמיסים על המפשעה והקרסול.
- חלוצים וכנפיים: ספרינטים מעמיסים על הירך האחורית, ועימותים מוסיפים סיכון לקרסול ולברך.
מפה של הגוף: איפה כל פציעה מופיעה, מלמעלה למטה
- מפשעהכאב בצד הפנימי של הירך בבעיטה ובשינוי כיוון.
- ירך קדמיתקרע בקוואדריספס בבעיטה ובספרינט.
- ירך אחוריתמתיחה או קרע בספרינט.
- ברךרצועה צולבת, מיניסקוס, כאב בפיקת הברך.
- שוקחבלה מתקל או שבר מאמץ.
- קרסולנקע מפיתול או נחיתה.
- עקבדלקת בגיד אכילס, כאב ונוקשות בבוקר.
מה עושים מיד אחרי פציעה בשדה?
קודם כול עוצרים, כי משחק בגלל האדרנלין מגדיל את הסיכון להחמרה.
בשיטת RICE פועלים כך, בדרך כלל בימים הראשונים אחרי הפציעה:
- חבישה (Compression): חבישה אלסטית נוחה, לא הדוקה מדי. מורידים אותה אם יש עקצוץ או חיוורון.
- הגבהה (Elevation): מגביהים את האיבר מעל גובה הלב כשאפשר, בזמן מנוחה וישיבה.
הזמנים הם הנחיה כללית. רופא או פיזיותרפיסט יתאימו אותם לפציעה.
בימים הראשונים נמנעים מ-HARM: חום, אלכוהול, ריצה ועיסוי עמוק. תנועה קלה ומבוקרת בימים הראשונים עוזרת בפציעות קלות, וההחלטה על התחלת אימון היא אצל רופא או פיזיותרפיסט.
RICE: ארבעת הצעדים ומשך כל אחד
- מנוחהלרוב 24 עד 48 שעות ראשונות, בלי להישען על האיבר.
- קרחכ-10 עד 20 דקות בכל פעם, עם בד על העור.
- חבישהאלסטית ונוחה, לא הדוקה.
- הגבהההאיבר מעל גובה הלב בזמן מנוחה.
אילו סימנים אומרים שצריך לפנות לרופא או למיון מיד?
- עיוות נראה לעין או חשד לשבר.
- חוסר יכולת לדרוך על הרגל או להניע את המפרק.
- קול פקיעה או נקישה עם נפיחות מהירה, או תחושה שהברך לא יציבה.
- חבלת ראש עם איבוד הכרה, בלבול, הקאות או כאב ראש מתגבר.
- חוסר תחושה, עקצוץ, חיוורון או קור באיבר.
- כאב שלא משתפר אחרי כמה ימים.
כמה זמן לוקח להחלים מפציעה בכדורגל, ומתי בטוח לחזור לשחק?
הטווחים תלויים בדרגת הפציעה, וגם הגיל ואופי הטיפול משנים את התמונה. החזרה צריכה להיות הדרגתית, בשלבים האלה:
- הליכה ללא כאב.
- ריצה קלה.
- תרגילים ייעודיים לכדורגל: שינויי כיוון, בעיטות.
- אימון קבוצתי.
- משחק.
קריטריונים כלליים לחזרה: בלי כאב, טווח תנועה מלא, כוח דומה לרגל השנייה ויכולת לבצע ספרינט וסיבוב. את ההחלטה מקבלים עם רופא או פיזיותרפיסט.
חזרה הדרגתית למגרש
- הליכהבלי כאב.
- ריצה קלהבקצב נוח.
- תרגילים ייעודייםשינויי כיוון ובעיטות.
- אימון קבוצתיחשיפה מלאה לעומס.
- משחקבאישור איש מקצוע.
מסלול החזרה הדרגתית למגרש
- שלב 1הליכה ללא כאב
- שלב 2ריצה קלה
- שלב 3תרגילים ייעודיים: שינויי כיוון ובעיטות
- שלב 4אימון קבוצתי
- שלב 5משחק
איך מונעים פציעות בכדורגל, ואילו תרגילים באמת עוזרים?
חימום מובנה לפני אימון הוא הבסיס. לפי mako, חימום ארוך לפני אימונים ומשחקים מכין את הגוף למאמץ ולמקצבי ריצה. פיפ"א פיתחה לשם כך את FIFA 11+, חימום של 20 דקות שנועד להפחית פציעות. לפי אתר מכללת לוינסקי-וינגייט, התוכנית בנויה משלושה שלבים: שלב א' של 8 דקות ריצה קלה ותנועות דינמיות, שלב ב' של 10 דקות כוח ושיווי משקל, ושלב ג' של שתי דקות ריצה. יש לה שלוש רמות קושי, והדגש בה הוא על ביצוע נכון ולא על עצימות. לילדים קיימת גרסה נפרדת, FIFA 11+ kids.
רשימה להדפסה ולהבאה לאימון. הסטים והחזרות הם נקודת פתיחה כללית, והמאמן או הפיזיותרפיסט יתאימו אותם לכם:
- נורדיק לירך אחורית: לכל השחקנים, בעיקר חלוצים וכנפיים.
- חיזוק מקרבי ירך: מגנים וקשרים.
- שיווי משקל על רגל אחת וחיזוק קרסול: כולם.
- יציבות ליבה (פלאנק וגשר): כולם.
- חיזוק כתפיים וכפות ידיים ותרגילי נחיתה: שוערים.
- חיזוק תלתן ושרירי השוק: מי שסובל מכאבי אכילס.
מעבר לתרגילים חשובים גם שינה, התאוששות, עלייה הדרגתית בעומס והנעל המתאימה למשטח. בנוער כדאי לשים לב בתקופות גדילה מהירה, כי עומס גבוה אז מסוכן יותר. לפני שמתאימים תוכנית אישית, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר או פיזיותרפיסט.
שלבי FIFA 11+ בדקות
| פציעה | סימנים | החלמה משוערת | מניעה | מתי לרופא |
|---|---|---|---|---|
| מתיחה/קרע בירך האחורית שכיחות: שכיחה בחודש הראשון של העונה (לפי mako) | כאב חד בספרינט, רגישות בחלק האחורי של הירך | מכמה ימים עד כמה חודשים, לפי דרגה | תרגילי נורדיק, חימום, חיזוק | חבורה גדולה, חוסר יכולת ללכת, כאב שלא משתפר |
| כאב או קרע במפשעה שכיחות: שכיחה בחודש הראשון של העונה (לפי mako) | כאב בצד הפנימי של הירך בבעיטה ובשינוי כיוון | שבועות עד חודשים | חיזוק מקרבי ירך, גמישות | כאב מתמשך מעל שבועיים |
| קרע בירך הקדמית (קוואדריספס) | כאב בבעיטה ובספרינט, נפיחות | שבועות עד חודשיים | חימום וחיזוק הירך, תרגילי יציבות | נפיחות חזקה, חולשה בהרמת הרגל |
| נקע בקרסול | נפיחות, חבורה, כאב בדריכה | שבוע עד כמה שבועות | שיווי משקל, חיזוק, חבישה לפי הצורך | אי יכולת לדרוך, חשד לשבר |
| פגיעה ברצועה צולבת קדמית | פקיעה, נפיחות מהירה, חוסר יציבות | החלמה ארוכה, לרוב חודשים רבים. מסלול הטיפול, עם ניתוח או בלעדיו, נקבע על ידי מנתח אורתופד | תוכניות יציבות ונחיתה נכונה | מיד, חשד לפגיעה ברצועות הברך |
| פגיעה במיניסקוס | כאב בברך, נעילה או נקישה | שבועות עד חודשים | חיזוק שרירי הברך | נעילת הברך או נפיחות |
| חבלת שוק או ירך (חבורה), למשל אחרי תקל | כאב מקומי, נפיחות, חבורה | ימים עד שבועיים | מגני שוק, ציוד מתאים | נפיחות מתגברת וכאב חזק |
| שבר מאמץ בשוק או כף הרגל | כאב שמתגבר בעומס ונרגע במנוחה | מספר שבועות עד חודשים | עומס מדורג, נעליים מתאימות | כאב מקומי מתמשך |
| דלקת בגיד אכילס שכיחות: שכיחה בחודש הראשון של העונה (לפי mako) | כאב ונוקשות בגב העקב בבוקר | שבועות עד חודשים | גמישות, חיזוק תלתן, עומס הדרגתי | כאב שמחמיר או רגישות חזקה |
| תרגיל | למי | סטים וחזרות לדוגמה |
|---|---|---|
| נורדיק לירך אחורית | כולם, בעיקר חלוצים וכנפיים | 2 עד 3 סטים של 5 עד 8 חזרות |
| תרגילי נחיתה וחיזוק כתפיים | שוערים | 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות |
שאלות נפוצות
האם אפשר לשחק כדורגל עם מתיחה קלה?
עדיף לא להמשיך באותו משחק. כאב מסמן פגיעה ברקמה, והמשך משחק עלול להחמיר אותה. את החזרה מאשרים רופא או פיזיותרפיסט.
האם חימום באמת מפחית פציעות?
חימום מובנה כמו תוכנית FIFA 11+ נועד לצמצם פציעות, ולכן הוא חלק קבוע מאימון מסודר. התוכנית נמשכת 20 דקות בשלושה שלבים.
אילו פציעות נגרמות מתקלים?
בעיקר חבלות בשוק ובירך מהמגע, ונקעים או פגיעות ברצועות הקרסול והברך מפיתול ונחיתה אחרי התקל. נפיחות מתגברת או חוסר יכולת לדרוך מחייבים בדיקה.
עודכן לאחרונה:
