סטיפס בכדורעף: עמידה, צעדים ואימון של 20 דקות

רוב הנקודות שאתם מפסידים בכדורעף נקבעות לפני שהכדור עבר את הרשת. מי שעומד על העקבים כבר איחר חצי צעד, ואין חיזוק שמתקן את זה אחר כך.

שחקן שעומד נכון ומעביר משקל לכפות הרגליים יגיע לכדור לפני שחקן מהיר ממנו שמתחיל זקוף. אז מתחילים בעמידה, ורק אחר כך מוסיפים קצב.

מה זה סטיפס בכדורעף ולמה הם קובעים יותר מהקפיצה?

סטיפס הם צעדי תנועה קצרים, כמו צעד צד, צעד התקרבות (רגל אחת מצטרפת לשנייה) וצעד הצטלבות כשצריך לכסות מרחק גדול יותר. המגרש בכדורעף הוא 9 על 9 מטר לכל צד, ולכן כמעט אף פעם לא צריך ריצה ארוכה. צריך שניים או שלושה צעדים מדויקים.

הטעות הנפוצה היא לרוץ. ריצה מעלה את מרכז הכובד, מקשה על עצירה ומשאירה אתכם זקופים בדיוק ברגע המגע עם הכדור. צעד קטן ומדויק מגיע ראשון ומשאיר אתכם נמוכים ויציבים.

איך צריך לעמוד כדי להיות מוכן לכל כיוון בכדורעף?

עמידת המוכנות נבנית מלמטה למעלה.

1. רגליים: ברוחב כתפיים או מעט יותר, כף רגל אחת קצת לפני השנייה.
2. ברכיים: כפופות, בערך מעל קצות האצבעות.
3. משקל: על כפות הרגליים, העקבים קלים על הרצפה או מורמים מעט.
4. גב: ישר, עם הטיה קלה קדימה מהמותניים.
5. ידיים: מול הגוף, מרפקים כפופים קלות, לא מתחת לברכיים.
6. מבט: על הכדור או על המשחק, הראש מורם.

מהצד רואים קו אחד: כתף מעל הברך, הברך מעל כף הרגל. מלפנים רואים שתי רגליים פתוחות והברכיים לא קורסות פנימה. מלמעלה רואים רגליים מקבילות פחות או יותר, בלי הצלבה.

עוד טעויות: רגליים צמודות (אין בסיס), ידיים נמוכות מדי (הקבלה מאחרת) וגב מעוגל.

ליברו ומקבלי הגשה יורדים נמוך יותר, כי הם פוגשים כדורים מהירים. מחבר נשאר מעט גבוה יותר וקרוב לרשת, כדי לזוז מהר לכדור הראשון.

איך משפרים את מהירות התגובה בעמידה ובקבלת הכדור?

הכלי הכי שימושי הוא קפיצון קל, ה-split step. ממש לפני שהיריב נוגע בכדור, קופצים קפיצה זעירה ונוחתים על כפות הרגליים ברוחב כתפיים. הנחיתה מטעינה את השרירים, והצעד הראשון יוצא מהר יותר.

מה מסתכלים עליו? על המגיש: תנועת הזרוע, מיקום הכדור והגוף. על המחבט: הכתף, הזווית והקרבה לרשת. קריאה מוקדמת חוסכת יותר זמן מכל חיזוק.

תרגילי תגובה לאימון:

• כדור מושלך: בן זוג זורק כדור לכיוון לא צפוי, 6 סטים של 20 שניות.
• איתות מאמן: מאמן מצביע ימינה או שמאלה, ואתם יוצאים בצעד קצר ראשון.
• צבעים: מאמן קורא צבע, ואתם רצים בצעדים לסימון בצבע הזה על הרצפה.

מתאימים אותם לרמה ולכושר.

אילו תרגילים מחזקים את השרירים שחשובים לעמידה נכונה?

עמידה נמוכה נשענת על ירכיים, ישבן, ליבה וקרסוליים, ואם הם חלשים הגוף מתיישר לבד אחרי דקה. לכן האימון משלב חיזוק ותנועה. הטבלה היא אימון של כ-20 דקות, כולל מנוחות קצרות בין סטים.

סדר התקדמות מומלץ: שבועיים ראשונים בלי משקל, עם הטכניקה בלבד. אחר כך מוסיפים סט או חזרות. רק בשלב מתקדם מוסיפים משקל, ובליווי מאמן.

מה ההבדל בין עמידה בכדורעף מקצועי לשחקן חובבים?

שחקן מקצועי עומד נמוך יותר, כבר בתנועה קלה, וקורא את ההגשה לפני המגע. חובבים עומדים זקופים ומחכים לכדור שיגיע.

אפשר לאמץ מיד, בלי ציוד: לרדת כ-10 סנטימטר בברכיים, להעביר משקל קדימה ולהוסיף קפיצון לפני כל הגשה. זה שינוי של דקה בחימום, והשפעתו נראית כבר באימון הבא.

איך מתרגלים עמידה וצעדים עם ילדים ונוער, בחוג או בבית?

ילדים לומדים תנועה דרך משחק, לא דרך הרצאה. הרעיונות האלה עובדים:

• צל: הילד מחקה את תנועות המאמן או ההורה.
• מראה: שניים זה מול זה, אחד מוביל בצעדי צד והשני עוקב.
• סימני צבע: מדביקים סרט הדבקה על הרצפה, והילד עובר בצעדים מסימן לסימן.
• קיר וכדור: מחזירים כדור מהקיר מעמידה נמוכה.

עדיף 5 עד 10 דקות בכל אימון, בתדירות גבוהה, מאשר אימון ארוך אחד. בגיל הצעיר לא מתחילים חיזוק עם משקל בלי ליווי מקצועי, ומסתפקים במשקל הגוף.

כדאי לקרוא גם: כדורעף כדוריד