איך מורידים כולסטרול גבוה בתזונה: מה עובד, כמה ממנו ובכמה זמן

רוב האנשים מפחדים מהביצה ומהשרימפס. בינתיים הגורם המרכזי ל-LDL גבוה הוא השומן הרווי שבגבינה הצהובה ובנקניק. מי שמפסיק לספור ביצים ומתחיל לספור חלופות, מתקדם יותר.

בעינינו, הטעות הנפוצה היא להילחם בכולסטרול שבמזון ולהתעלם מסוג השומן שבצלחת. הנחיות משרד הבריאות והאגודה האירופית לקרדיולוגיה מתמקדות בהחלפת סוג השומן ובסיבים, ולא באיסור על מזון בודד.

עדכון ומקורות: הטווחים בו הם הערכות כלליות מהספרות, לא מדידה אישית.

אילו מזונות מורידים כולסטרול בצורה מוכחת?

חמש קבוצות מזון עומדות מאחורי רוב הראיות: סיבים מסיסים (שיבולת שועל, שעורה, קטניות), אגוזים, שמן זית ושומנים בלתי רווים, חלבון צמחי (סויה, קטניות), וסטנולים וסטרולים צמחיים.

מוצרי "דיאטה" מעובדים ותוספים שאין מאחוריהם מחקר לא נמצאים ברשימה. תווית יפה על קופסה לא מורידה LDL.

כמה מכל מזון צריך לאכול כדי שזה יעבוד?

הכמויות בספרות מדויקות, וקטנות מדי כדי להשפיע בלי שמתכוונים אליהן:

• סטנולים או סטרולים: לפי Mako, 1.5 עד 2 גרם ביום יכולים להוריד LDL בכ-10 עד 15 אחוזים. אדם ממוצע צורך מהמזון רק 100 עד 400 מיליגרם ביום.
• שמן זית: כף עד שתיים ביום, במקום חמאה.

הכמויות הן ממחקרים כלליים, לא מרשם אישי.

מה צריך להחליף בתפריט כדי להוריד כולסטרול?

ההחלפות הנפוצות:

• חמאה או שמנת בשמן זית.

• בשר אדום ונקניקים בדגים או קטניות.

• חטיף מעובד בחופן אגוזים.

• לחם לבן בלחם מלא.

במחשבון מזינים כמה ארוחות בשר אדום אתם אוכלים בשבוע, כמה מהן מוחלפות וכמה גרם שומן רווי יש בארוחה כזו לפי הערכים התזונתיים על האריזה. מקבלים כמה גרם שומן רווי חסכתם בשבוע.

הבעיה היא שומן רווי ושומן טראנס, לא הכולסטרול שבמזון עצמו.

דגים וביצים מעלים או מורידים כולסטרול?

דגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל) מורידים בעיקר טריגליצרידים. ההשפעה שלהם על LDL צנועה, אבל הם שווים בעיקר כי הם תופסים את מקומו של הבשר האדום. גם צורת ההכנה קובעת: דג אפוי או מבושל שונה מדג מטוגן בשמן עמוק, שמוסיף קלוריות ושומן מעובד.

כולסטרול במזון משפיע על רוב האנשים פחות משומן רווי, והנחיות מקובלות מתירות ביצים במתינות. לפי Mako, אדם בריא יכול לאכול ביצה ביום, ומי שיש לו סוכרת, מחלת לב וכלי דם או עודף כולסטרול לא יותר מ-4 ביצים בשבוע. מי שחולה במחלת לב או בסוכרת צריך להתייעץ עם רופא או דיאטן. מה שמעלה את הסיכון הוא מה שמלווה את הביצה: הנקניק שלידה והחמאה שעל הלחם הלבן.

שמן זית ואגוזים באמת עוזרים להורדת כולסטרול?

כן, כשהם מחליפים שומן רווי ולא נוספים עליו. במחקר PREDIMED הספרדי, תפריט ים תיכוני עם שמן זית או אגוזים הוריד את הסיכון הקרדיווסקולרי.

שמן זית כתית מעולה נחשב עשיר יותר בנוגדי חמצון משמן זית רגיל, אבל לגבי LDL העיקר הוא ההחלפה של החמאה.

מה עם דגנים מלאים וסיבים, ואילו פירות וירקות היעילים ביותר?

הסיבים המסיסים בשיבולת שועל, בשעורה, בחומוס, בעדשים ובשעועית קושרים כולסטרול במעי. בפירות, פקטין מופיע בתפוחים ובהדרים. גם אבוקדו וחצילים נהוגים ברשימות. ירקות עלים תורמים בעיקר כי הם מחליפים מזון עתיר שומן, לא בגלל כוח ישיר.

המטבח הישראלי כבר נותן בסיס טוב: חומוס ופול עם טחינה במידה, על פיתה מלאה.

איך נראה תפריט יומי שמוריד כולסטרול? 4 דוגמאות

ארבעה תפריטים להמחשה, עם מוצרים שזמינים ברשתות בישראל. הם לא ייעוץ אישי, וכל אחד מהם גבוה בסיבים ונמוך בשומן רווי. נשנושים אפשריים בכל תפריט: פרי, חופן אגוזים או גזר עם חומוס.

כמה זמן לוקח לראות שינוי בכולסטרול בתזונה בלבד?

שינוי ראשון נראה בבדיקת דם אחרי כ-4 עד 6 שבועות, והערכה מלאה אחרי כ-3 חודשים. התגובה שונה בין אנשים: גנטיקה (כמו היפרכולסטרולמיה משפחתית), משקל ופעילות גופנית משפיעים.

האם אפשר להוריד כולסטרול ללא תרופות רק בתזונה?

לפעמים כן, בעיקר בערכים גבוליים וללא גורמי סיכון נוספים. תזונה לא תמיד מספיקה במחלת לב ידועה, בסוכרת, בהיסטוריה משפחתית או ב-LDL גבוה מאוד. ההחלטה בידי רופא.

סטטינים ותזונה אינם מתחרים, ורוב ההנחיות משלבות את השניים. אין לשנות או להפסיק תרופה בלי רופא.

מהן המלצות משרד הבריאות והרמב"ם להורדת כולסטרול, ומהן התרופות הטבעיות?

משרד הבריאות הישראלי, האגודה הישראלית לקרדיולוגיה וההנחיות האירופיות ממליצים להפחית שומן רווי וטראנס, להעלות סיבים, לנהל פעילות גופנית ולשמור על משקל. הנוסח המדויק מופיע במסמכים הרשמיים שלהם.

מבין התרופות הטבעיות, סטנולים ופסיליום (סיבים) נתמכים בראיות. שום וכורכום נתמכים בראיות חלשות.

זה מידע כללי, לא ייעוץ אישי. בשאלה על המקרה שלכם כדאי לפנות לרופא או לדיאטן.