בריאות
מזונות עשירים בברזל: כמה מ"ג יש בכל מנה ואיך הגוף סופג אותם
המזונות העשירים ביותר בברזל הם כבד, בשר בקר, עדשים, חומוס, תרד, טופו ודגני בוקר מועשרים. הטבלה והמחשבון בהמשך מראים כמה ברזל יש בכל מנה.
התשובה המלאה
ובכל זאת הגוף סופג מהעדשים חלק קטן בלבד. המספר בטבלה לא מספר את כל הסיפור, והעמוד הזה מראה איפה הפער.
בעינינו, מספר המיליגרמים הוא חצי מהתמונה. מה שמונח לידו בצלחת, כמו ויטמין C, משקה חם או מוצרי חלב, משנה כמה הגוף סופג בפועל. הערכים לקוחים מ-USDA FoodData Central ומהמלצות ה-NIH ומשרד הבריאות. הם מעוגלים ומסומנים כהערכה.
מהם המזונות העשירים ביותר בברזל ובאיזה מאכלים יש הכי הרבה?
אפשר להדפיס אותה או לשמור כ-PDF מתפריט ההדפסה בדפדפן.
תרד אינו מקור ברזל יעיל כפי שהמספר רומז. ומה קובע כמה אתם צריכים בכלל?
כמה ברזל צריך ביום לפי גיל ומין?
לפי ה-NIH Office of Dietary Supplements (נכון ל-2026), ההמלצה היומית (RDA) היא:
- גברים בוגרים: כ-8 מ"ג.
- נשים בגילאי 19 עד 50: כ-18 מ"ג.
- נשים מגיל 51: כ-8 מ"ג.
גם משרד הבריאות בישראל מפרסם המלצות לצריכת ברזל לפי גיל ומין, ושם כדאי לבדוק את הערך העדכני לילדים ולנוער. אלה ערכי אוכלוסייה, לא המלצה אישית. הצורך שלכם תלוי בדם, במחזור, בהיריון ובתזונה, ורופא או דיאטן קליני יודעים להעריך אותו.
יעדי הברזל היומיים לפי NIH
- 8 מ"גגברים בוגרים ונשים מגיל 51
- 18 מ"גנשים בגילאי 19 עד 50
- 27 מ"גהריון
מה ההבדל בספיגה בין ברזל מן החי לברזל מן הצומח?
מעכבי ספיגה מוכרים: תה וקפה (טאנינים), סידן בכמות גדולה ופיטטים בדגנים מלאים ובקטניות. מקדמים: ויטמין C ומעט בשר, דג או עוף באותה ארוחה. "גורם הבשר" הזה משפר גם את ספיגת הברזל מהצמחים שבאותה צלחת.
ברזל מן החי מול ברזל מן הצומח
ברזל heme (מבשר ומעוף)
נספג בכ-15% עד 35% (הערכה לפי NIH)
בעד
- ספיגה גבוהה ויציבה
- פחות תלוי במה שאוכלים לצידו
נגד
- לא מתאים לצמחונים
- בשר אדום נושא שיקולי בריאות אחרים
מתאים ל: מי שאוכל בשר ורוצה ספיגה גבוהה ממנה קטנה
ברזל non-heme (קטניות ועלים ירוקים)
נספג בכ-2% עד 20%, תלוי בשילוב
בעד
- נמצא במזונות זולים ונפוצים
- משתפר עם ויטמין C
נגד
- מעוכב בידי תה וקפה
- דורש כמות גדולה יותר
מתאים ל: צמחונים וטבעונים, בשילוב עם ויטמין C
השורה התחתונה: ההבדל בספיגה גדול כמו ההבדל בכמות, ולכן הטבלה מציגה את שניהם.
איך ויטמין C משפר את ספיגת הברזל ואילו שילובים עובדים?
ויטמין C הופך ברזל non-heme לצורה שהמעי סופג בקלות רבה יותר. עד כמה זה עוזר משתנה בין אנשים, ולכן אין מספר קסם.
שילובים מהמטבח הישראלי:
- עדשים או שעועית עם עגבנייה או פלפל אדום.
- עוף עם לימון וסלט עגבניות.
- חומוס עם טחינה ופטרוזיליה, ולצידו פלפל חתוך.
- דגני בוקר מועשרים עם תפוז או קיווי, ולא עם קפה.
תה וקפה כדאי להרחיק משעה לפני הארוחה עד שעה אחריה, אם הברזל חשוב לכם במיוחד. אז כמה צריך לאכול בפועל?
ארוחה מותאמת לספיגה
- בסיסקטניות, דגנים מועשרים או עוף
- ויטמין Cעגבנייה, פלפל, לימון או תפוז
- מעט בשרעוף או דג בצלחת משפרים ספיגה מצמחים
- משקהמים, לא תה או קפה
חלון הזמן לתה וקפה סביב הארוחה
- שעה לפניבלי תה וקפה
- הארוחהמקור ברזל עם ויטמין C, ומים לשתייה
- שעה אחריבלי תה וקפה, ואז אפשר לחזור לשגרה
כמה צריך לאכול כדי להגיע ל-18 מ"ג? דוגמה ומחשבון
מעדשים צריך בערך 2.7 כוסות. אלה חישובי כמות כוללת, בלי התחשבות בספיגה, ולכן הם מראים בעיקר שאף מזון בודד לא סוגר את היעד.
דוגמת תפריט ליום שלם, בערכים מעוגלים:
הספירה לא מתחשבת בספיגה, וקשה להגיע ליעד של נשים בגיל הפריון מתפריט קל. במחשבון אפשר לשחק בכמויות.
בדיקת דם (פריטין והמוגלובין) היא הדרך לדעת את מצב הברזל בפועל. תפריט שעובר את היעד לא מבטיח מאגרים תקינים, ותפריט שנראה דל לא אומר בהכרח מחסור.
מחשבון: האם התפריט שלי מגיע ליעד הברזל?
דוגמה: דגני בוקר מועשרים (מנות של 30 גרם): 1 מנות, עוף מבושל: 150 גרם, עדשים מבושלות: 0.5 כוסות, חומוס מבושל: 0.5 כוסות, יעד יומי: 18 מ"ג. התוצאה: 11.8 מ"ג.
סכום של ערכי ברזל מוערכים למנה (USDA, מעוגל; דגנים לפי ממוצע משוער ויש להחליף בערך שבאריזה). משווים ליעד ולא מתחשבים בספיגה. מידע כללי.
אילו דגני בוקר מועשרים בברזל נמכרים בישראל?
הברזל בדגני בוקר מועשרים משתנה בין מותגים וגרסאות, והערך המדויק כתוב רק בטבלת הערכים התזונתיים שעל האריזה.
ההמרה פשוטה: אם כתוב 30% מהצריכה היומית המומלצת למנה, ובאריזה הייחוס הוא 14 מ"ג, המנה נותנת כ-4.2 מ"ג. אבל גודל המנה על האריזה לא תמיד שווה לקערה שאתם מוזגים.
כמה ברזל יש במנה לפי האריזה
דוגמה: אחוז מהצריכה היומית המומלצת למנה: 30 %, ערך הייחוס באריזה: 14 מ"ג. התוצאה: 4.2 מ"ג.
מכפילים את האחוז בערך הייחוס שכתוב באריזה. זה לא לוקח בחשבון ספיגה, וגודל המנה באריזה יכול להיות שונה מהקערה שלכם.
מתי תוסף ברזל נכנס לשיחה עם הרופא?
זו שאלה לרופא ולא לטבלה. מקובל לברר עם רופא בהריון, במחסור שאובחן בבדיקת דם, בווסת כבד, בתזונה צמחונית או טבעונית ובמצבים של איבוד דם.
תוסף לא לוקחים על דעת עצמכם. עודף ברזל מזיק, והרעלת ברזל בילדים היא מצב חירום רפואי. לפי הנחיות הרשויות, תוספים עם ברזל נשמרים הרחק מהישג ידם של ילדים.
לגבי עיתוי: בספרות מקובל שברזל נספג טוב יותר על קיבה ריקה, אך הוא גורם יותר לבחילה ולכאבי בטן, ולכן הרופא או הרוקח קובעים. אין "בוקר" או "ערב" אוניברסליים. הכלל המוסכם: לא יחד עם תה או קפה, ולא יחד עם סידן. בתווית כדאי לבדוק את צורת הברזל (למשל פומראט, גלוקונאט או ביסגליצינאט) ואת המינון במ"ג של ברזל יסודי, ולשאול רוקח.
זה מידע כללי, לא ייעוץ אישי. בכל שאלה על המקרה שלכם פנו לאיש מקצוע.
מקורות: משרד הבריאות; NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet; USDA FoodData Central.
| מזון | מנה | ברזל (מ"ג) | סוג | ספיגה |
|---|---|---|---|---|
| כבד בקר מבושל | 100 גרם | 6.5 | heme | גבוהה |
| עדשים מבושלות | 1 כוס (200 גרם) | 6.6 | non-heme | נמוכה עד בינונית |
שאלות קשורות
האם אפשר להדפיס את הטבלה?
כן. אפשר להדפיס את העמוד או לשמור אותו כ-PDF מתפריט ההדפסה בדפדפן.
האם בדיקת דם יכולה להראות מחסור בברזל?
בדיקות כמו המוגלובין ופריטין נמצאות בשימוש רפואי לבדיקת מצב הברזל. את הפירוש והצעדים הבאים קובע רופא.
עודכן לאחרונה: