בריאות
פעילות גופנית ואיכות חיים: מה משתפר וכמה דקות בשבוע מומלצות
פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות החיים בגוף, בנפש ובתפקוד היומיומי, כולל השינה והחיים החברתיים. ארגון הבריאות העולמי (הנחיות 2020) ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה, וחיזוק שרירים פעמיים בשבוע. לפי משרד הבריאות, גם מעט פעילות יכולה לשפר ניכר את מצב הרוח.
הערכת פוטנציאל שיפור באיכות החיים
דוגמה: גיל: 40 שנים, דקות פעילות בשבוע כיום: 30 דקות, דקות פעילות בשבוע ביעד: 150 דקות, איכות שינה כיום (1 עד 10): 5, מצב רוח כיום (1 עד 10): 5. התוצאה: 44 נקודות.
הערכה כללית להמחשה בלבד, לא מדד רפואי ולא ייעוץ אישי.
התשובה המלאה
לפי משרד הבריאות, גם מעט פעילות יכולה להביא לשיפור ניכר במצב הרוח. לא צריך מנוי, לא צריך שעה ביום, ולא צריך שהמשקל יזוז.
בעינינו, המשקל הוא המדד הכי מטעה לפעילות גופנית. מצב הרוח ואיכות השינה מספרים יותר, וכך גם היכולת לעלות קומות בלי להתנשף. שם כדאי להסתכל.
איך הפעילות הגופנית משנה את איכות החיים שלי?
ארבעה תחומים זזים. הגוף (סיבולת, כוח, לחץ דם), הנפש (מצב רוח, לחץ, חרדה), השינה, והחיים החברתיים והתפקוד היומיומי, כמו עליית מדרגות בלי להתנשף או נשיאת קניות.
יש כאן מלכודת. גודל ההשפעה משתנה מאדם לאדם, ורוב המחקרים מראים קשר ולא תמיד סיבתיות. מי שפעיל יותר גם נוטה לישון ולאכול אחרת, ולכן קשה להפריד את התרומה של הפעילות עצמה.
כמה פעילות בשבוע צריך כדי לראות שיפור ממשי?
לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי למבוגרים (2020) צריך 150 עד 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה, ובנוסף חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
בעצימות בינונית אפשר לדבר אבל קשה לשיר, ובעצימות גבוהה כבר קשה לדבר ברצף.
לפי משרד הבריאות, גם כמות קטנה של פעילות יכולה לשפר את מצב הרוח. מי שמתחיל מאפס לא חייב להתחיל מ-150 דקות. המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט מוסיף שהחזרה לפעילות צריכה להיות מדורגת: מתחילים בכמות קטנה ומעלים בהדרגה את מספר האימונים ואת משכם ועוצמתם.
המלצות ארגון הבריאות העולמי למבוגרים
- 150 עד 300 דקותפעילות בעצימות בינונית בשבוע
- 75 עד 150 דקותפעילות בעצימות גבוהה בשבוע
- פעמיים בשבועחיזוק שרירים לפחות
כמה דקות בשבוע, ואיפה זה ביחס להמלצה
מה משתפר בעקבות פעילות גופנית, ומה המקורות אומרים?
הטבלה מרכזת את מה שמשרד הבריאות מונה כתועלות של פעילות סדירה. קצב השיפור אישי, ואין כאן הבטחה לטווח זמן מסוים.
דוגמה להמחשה בלבד, לא מחקר ולא אדם אמיתי: מי שמתחיל טיולי הליכה שלוש פעמים בשבוע וישן רע, יכול לבדוק אחרי תקופה אם משהו השתנה בשינה. הקצב תלוי בנקודת ההתחלה.
מה משתפר: תועלות מתועדות
| תחום | מה משתפר | מקור |
|---|---|---|
| מצב רוח ונפש | שיפור מצב הרוח, הקלה בדיכאון ובחרדה, והפחתת דחק | משרד הבריאות |
| ריכוז וחשיבה | ריכוז, מיקוד, זיכרון וקבלת החלטות | משרד הבריאות |
| לב וריאות | סיבולת לב וריאה והפחתת לחץ דם בטווח הארוך | משרד הבריאות |
| שרירים ועצמות | חיזוק שרירים, שיווי משקל, מניעת נפילות והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס | משרד הבריאות |
| סוכרת | שיפור הרגישות לאינסולין והתמודדות עם סוכרת | משרד הבריאות |
משרד הבריאות, עמוד פעילות גופנית ובריאות הנפש. הטבלה אינה קובעת לוח זמנים לשיפור.
מה הפעילות עושה לדיכאון ולחרדה?
לפי משרד הבריאות, פעילות מותאמת יכולה להקל על דיכאון ועל חרדה, וגם על תחושת דחק. לפי אותו מקור, הליכה של 20 עד 40 דקות ביום יעילה במניעת דיכאון ובהפחתת חרדה, וריצה של 15 דקות ביום יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון. זה לא תחליף לטיפול.
הטעות הנפוצה היא לחכות שמצב הרוח ישתפר כדי להתחיל. כדאי לנסות את הסדר ההפוך ולראות מה קורה אחרי כמה אימונים.
מי שמרגיש מצוקה מתמשכת פונה לרופא המשפחה או לקופת החולים.
האם פעילות גופנית באמת משפרת את החיים החברתיים?
כן, אבל לא דרך העצימות אלא דרך החזרתיות. מה שבונה תחושת שייכות הוא לפגוש את אותם אנשים באותה שעה מדי שבוע: קבוצת ריצה בפארק, הליכה שכונתית, חוג במתנ"ס, משחק כדורגל ערב קבוע.
הליכה לבד נגישה ובטוחה אבל לא חברתית מעצמה. חדר כושר נותן כוח ומעקב. ספורט קבוצתי נותן שייכות, אבל תלוי באחרים.
הליכה, חדר כושר, ספורט קבוצתי: מה נותן מה
הליכה
פעילות בעצימות בינונית ללא ציוד
בעד
- נגישה לרוב הגילים
- סיכון פציעה נמוך
נגד
- חברתית רק אם מצטרפים לקבוצה
- פחות חיזוק שרירים
מתאים ל: מי שמתחיל מאפס או חוזר אחרי הפסקה
חדר כושר
אימוני כוח וסיבולת במסגרת קבועה
בעד
- חיזוק שרירים שההנחיות ממליצות עליו
- מעקב התקדמות
נגד
- עלות מנוי
- חברתי בעיקר באימון קבוצתי
מתאים ל: מי שרוצה כוח ושליטה בעומס
ספורט קבוצתי
כדורגל, כדורסל, ריצה בקבוצה
בעד
- שייכות וחזרתיות
- מוטיבציה חיצונית
נגד
- תלות בלוח זמנים של אחרים
- סיכון פציעה גבוה יותר
מתאים ל: מי שבודד או נתקע במוטיבציה
השורה התחתונה: הפעילות הטובה ביותר היא זו שתעשו שוב בשבוע הבא; לשייכות, קבוצה מנצחת.
באילו גילים לפעילות יש את ההשפעה הגדולה ביותר?
אין גיל אחד, והתועלת משתנה לפי השלב:
צעירים: מצב רוח, יכולת ריכוז והפסקה מהמסכים.
גיל מבוגר: שיווי משקל, מניעת נפילות ועצמאות תפקודית.
ואין גיל שבו מאוחר מדי להתחיל.
כמה פעילים הישראלים, ומה זה אומר על החיים שלהם?
שיעור הפעילים נמוך יותר בגילים מבוגרים ואצל נשים בחלק מהקבוצות, ומשתנה לפי מגזר.
הפער הוא בין הידיעה להרגל: כמעט כולם יודעים שפעילות מועילה, ובכל זאת חלק גדול לא מגיע להמלצה. את הנתון העדכני אפשר לבדוק בפרסומי הלמ"ס ומשרד הבריאות.
איך מודדים שיפור באיכות החיים, ואיך המחשבון עובד?
מדדים שעובדים טוב יותר מהמשקל, ואפשר לרשום אותם בשבוע קבוע:
- שעות שינה ודירוג איכות שינה מ-1 עד 10
- דירוג מצב רוח מ-1 עד 10
- כמה זמן אפשר ללכת בלי לעצור
- כמה קומות עולים בלי להתנשף
- כמה מפגשים חברתיים יש בשבוע
המחשבון מחשב כמה רחוקים אתם מתקרת 300 הדקות בשבוע ומוסיף משקל למרחק בשינה ובמצב הרוח.
שלוש דוגמאות מספריות דמיוניות, שחושבו במחשבון:
- בן 28, 30 דקות בשבוע, יעד 150, שינה 6, מצב רוח 3: ציון 46.
- בת 45, יושבנית (0 דקות), יעד 150, שינה 3, מצב רוח 5: ציון 54.
- בן 70, 60 דקות, יעד 150, שינה 6, מצב רוח 5: ציון 41.
ציון גבוה יותר אומר שיש יותר מקום לשיפור, לא שהמצב גרוע.
כדאי לקרוא גם: המדור
שאלות קשורות
האם צריך חדר כושר כדי להרגיש שיפור?
לא. הליכה מהירה נחשבת פעילות בעצימות בינונית וסופרת לדקות ההמלצה. חיזוק שרירים אפשר לעשות גם עם משקל הגוף.
מתי כדאי לפנות לרופא לפני שמתחילים?
מי שחולה במחלה כרונית, סובל מכאבים בחזה, סחרחורות או מגבלה, או לא פעיל שנים, מתייעץ עם רופא המשפחה לפני שמגבירים עומס.
עודכן לאחרונה: